دامبلز سداسي ثابت

تمارين الجزء السفلي (الساقين والمؤخرة):

1. Dumbbell Squat – سكوات بالدامبلز (أمساك دامبل بكل يد والنزول والطلوع)


2. Lunges – اندفاع أمامي أو خلفي


3. Step-up – الصعود على منصة أو ستيب


4. Romanian Deadlift – ديدليفت روماني لعضلات الفخذ الخلفية


5. Sumo Squat – سكوات واسع لتقوية الفخذين الداخليين




---

تمارين الجزء العلوي (الذراعين والكتفين):

العضلة الثنائية (Biceps)

1. Bicep Curl – تمرين البايسبس الأساسي


2. Hammer Curl – قبضة المطرقة


3. Concentration Curl – تمرين مركز لتضخيم الذراع



العضلة الثلاثية (Triceps)

4. Overhead Tricep Extension – تمديد خلف الرأس


5. Kickback – مد الذراع للخلف



الكتفين (Shoulders)

6. Shoulder Press – ضغط الكتف


7. Lateral Raise – رفع جانبي


8. Front Raise – رفع أمامي


9. Arnold Press – ضغط أرنولد الشهير




---

تمارين الصدر (Chest):

1. Dumbbell Bench Press – ضغط الصدر على بنش


2. Incline Dumbbell Press – ضغط مائل لأعلى


3. Dumbbell Fly – تفتيح الصدر


4. Pullover – تمرين لتوسيع الصدر




---

تمارين الظهر (Back):

1. One-arm Row – سحب بذراع واحدة


2. Bent-over Row – سحب دامبلز بجسم مائل


3. Deadlift – الرفعة الميتة


4. Reverse Fly – تفتيح خلفي




---

تمارين البطن (Core / Abs):

1. Russian Twist – لف روسي بالدامبل


2. Weighted Sit-up – تمرين المعدة بوزن


3. Side Bend – ميل جانبي لتقوية الخصر


4. Leg Raise with Dumbbell – رفع الأرجل مع دامبل




---

تمارين الجسم الكامل (Full Body):

1. Dumbbell Clean & Press – تمرين شامل لكل الجسم


2. Man Makers – حركة تجمع الضغط والسحب والرفع


3. Thrusters – سكوات + ضغط كتف


اضغط لإظهار رقم الهاتف 9627821769XX